睡眠对高血压的影响

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提到高血压的引发原因,遗传、肥胖、盐吃太多、抽烟喝酒……这些危险因素,相信大家都不陌生。然而还有一个危险因素,不少高血压患都忽略了,那就是——睡不好

 

血压居高不下,可能是没睡好

    睡眠可以帮助血液调节压力激素,并且有助于维护神经系统的健康。长期睡眠缺乏会打乱人体正常生物节律,引起自主神经、免疫系统异常以及机体炎症反应,从而导致血压增高。每晚睡眠少于5小时的人,更容易患高血压或者使原有的高血压加重,而每晚睡眠在5-6小时之间的人,患高血压的风险也明显增加。

    因此,无论是高血压患者还是健康的成年人,都应保证每晚睡7-8小时,这样可以起到很好的治疗和预防高血压的作用。

 

高血压也会影响睡眠质量

    对于高血压患者来说,血压高也会影响睡眠质量。有研究显示,高血压患者睡眠质量差的发生率高达52.5%,是健康对照组的2.7倍[1]。因为持续升高的血压会导致大脑皮层和自主神经出现功能失调,引发入睡困难、多梦、易惊醒、白天精神萎靡等睡眠问题。

    由此可见,高血压与睡眠之间互相影响,如果不及时干预就可能形成恶性循环,导致血压控制不好,睡眠质量也不佳。

    如果你正巧被高血压导致的睡眠问题所困扰,不妨试试下面这些方法,在养成健康睡眠习惯的同时,也能预防血压升高。

 

6个小技巧,帮你睡得好

1.固定睡眠作息时间

每天在相同的时间睡觉和起床(即使是周末最好也这样做),时间长了生物钟就会慢慢改变,等快到点的时候,身体自然会告诉你:该睡了!

 

2.营造舒适的睡眠环境

黑暗会使大脑释放褪黑素来发挥镇静和催眠的作用。因此,睡觉前调整好卧室里灯光的亮度,最大限度地减少与光线接触很重要。手机、电脑、平板什么的最好就别看了,如果实在改不了睡前刷手机的习惯,记得把屏幕调暗点。

 

3.不要吃太多东西

在睡觉前2~3小时内,不要吃辛辣食物,也不要吃得过饱。当然饿着也不行,如果睡前觉得饿,可以吃一点点零食。

另外,尼古丁、咖啡因和酒精也要慎用,这些物质会严重影响睡眠质量。

 

4.坚持睡前常规活动

每晚睡前做同样的事情,会帮助身体做好休息的准备,并调整大脑进入睡眠状态。坚持进行能促进放松的活动,例如轻轻地拉伸、写日记、阅读或冥想。

 

5.减少午睡时间

中午小睡一会儿确实可以帮助人恢复精力,但睡太久的话,晚上可能就睡不着,每天午睡 15~30分钟刚刚好,醒来也不会头晕,又能保证下午的精力。

 

6.实在睡不着,别勉强

如果躺在床上后20分钟之内还无法入睡,就离开卧室做点放松的事,比如看书或者听舒缓的音乐,累了再回去睡觉。千万不要因为睡不着而感到焦虑,这样只会让你更加难以入睡。

 

参考资料1.李建平,卢新政,霍勇,等. H型高血压诊断与治疗专家共识[J]. 中华高血压杂志.2016,24(2):123-127.

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